Меню вегана спортсмена на неделю. Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих
Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса
Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.
Меню перед тренировкой для вегетарианца
Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:. • Углеводы
Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится
• Углеводы . Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.
• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.
• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться , иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.
Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.
Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:
1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.
2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.
3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.
4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.
Рацион после тренировки для вегетарианцев
После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.
Рулетики из салата с пикантной начинкой
Сочные, яркие и сытные рулетики из листьев салата с сыром, яйцами и чесноком можно подать и в будни, и на праздник.
Ингредиенты:
- 10 салатных листьев;
половина болгарского перца;
2 вареных яйца;
100 г твердого сыра;
2 зубчика чеснока;
майонез по вкусу.
Отварите яйца, остудите и очистите. На мелкой терке натрите яйца, сыр. Чеснок пропустите через пресс. Болгарский перец нарежьте длинными полосками. Смешайте в миске приготовленные сыр, яйца, чеснок с майонезом. На середину промытого и просушенного бумажным полотенцем листа салата выложите ложку начинки, полоску перца и сверните в рулет. Можно рулетики скрепить шпажкой.
Рецепты
С подбором рецептов, которые бы соответствовали принципам данного течения, не возникает никаких проблем.
Паста в сливочном соусе
Состав:
- Макароны твердых сортов – 300 граммов.
- Сливки – 200 миллилитров.
- Орешки – 100 граммов.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Сливочное масло – 20 граммов.
- Луковица – 1 штука.
Готовим:
- Макароны отвариваем так, как указано на упаковке.
- Лучок и зелень меленько измельчаем.
- Орешки, например, грецкие, в течение пары минут прокаливаем на сковороде и измельчаем до небольших крупинок.
- Мелко нарубленный чеснок пассируем на масле до золотинки.
- Кидаем к нему лучок и петрушку.
- Тщательно перемешиваем, вливаем сливки, и засыпаем орешки.
- Делаем соус. Упариваем его, пока объем не уменьшится вдвое.
- Отваренные макароны кидаем в нежный соус, размешиваем и раскладываем по порционным тарелкам.
Баклажанный суп
Состав:
- Баклажаны – 500 граммов.
- Репчатый лук – 1 штука.
- Уксус – 30 миллилитров.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Специи, масло, тимьян – по вкусу.
Готовим:
- Овощи очищаем и нарезаем небольшими кусочками.
- Добавляем к ним измельченный чесночок, уксус и тимьян.
- Обжариваем чесночно-баклажанную массу на сковороде до полного приготовления.
- В кастрюльке жарим зубчик чеснока и нарезанный лучок.
- Добавляем в нее половину литра воды и жареные баклажаны.
- Сначала кипятим, затем на медленном огне провариваем в течение получаса.
- Взбиваем погружным блендером.
- Разливаем по порционным тарелкам, и подаем к столу.
Рецепты вегетарианских закусок
Вегетарианство – один из самых спорных принципов питания для диетологов, но, даже если вы не готовы отказаться от стейков и котлет, легкие овощные блюда не стоит исключать из своего меню. Простые закуски для вегетарианцев выручат вас в период поста, незаменимы они и в процессе похудения. Изумительные тосты, рулеты, тарталетки поразят вас разнообразием, но самое главное – это невероятно вкусно!
Готовим вместе!
Главная прелесть простых закусок – универсальность. Легкие угощения можно предложить гостям на вечеринке, взять в дорогу или съесть в качестве полезного перекуса. Зачастую у нас нет времени на приготовление завтрака, а ведь это самый важный прием пищи! Хрустящие тосты с фасолью и фетой отнимут всего 10 минут, но подарят заряд энергии, а шпинатно-кабачковые оладьи богаты необходимым белком и витаминами. Вегетарианские закуски на праздничный стол можно оформить самыми разными способами. Пикантные тарталетки с цветной капустой, восхитительные рулеты из болгарского перца или великолепный жюльен с грибами – в подборке вы обязательно найдете блюда по душе. Для фуршета приготовьте тыквенные шарики с фундуком во фритюре, с легким сметанным соусом и оригинальными шпажками это блюдо покорит даже самых привередливых гурманов. Закуски из лаваша давно полюбились хозяйкам. Добавляйте в начинку овощи, орехи, фрукты или грибы – вас может ограничить только фантазия! Лобио из красной фасоли по-грузински – прекрасное решение для семейного обеда. Только не забудьте добавить специи и пряные травы, они придадут блюду незабываемый аромат! Закуски «ово-лакто» тоже довольно популярны среди вегетарианцев, яркий пример такого угощения – жареный адыгейский сыр в соусе из брокколи. Сыр даже можно приготовить на открытом огне, от легкого запаха дыма блюдо только выиграет! Праздничные вегетарианские закуски или блюда для повседневного меню, в лаваше или в тарталетках — эти простые полезные угощения всегда будут актуальны!
Немного о пользе
Даже если вы себя не относите к вегетарианцам, просто попробуйте включить больше легких овощных блюд в рацион – организм будет вам благодарен. И на это есть несколько причин:
- Растительная пища богата витаминами и минералами.
- Клетчатка способствует очищению от токсинов.
- Антиоксиданты замедляют процесс старения.
- Блюда вегетарианской кухни легко насыщают при минимуме калорий.
Мы подготовили лучшие рецепты простых закусок для вегетарианцев, чтобы вы могли насладиться вкусной, полезной пищей. Готовьте с удовольствием, Bon appetit!
Оставьте свой комментарий
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Лакто ово вегетарианство меню на неделю. Рациональное меню на неделю
Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд
Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Рацион лакто-ово-вегетарианцев
Меню в основном не отличается от обычного вегетарианского. В нем присутствуют:
- молочные продукты;
- яйца;
- мед.
Для получения этих продуктов не требуется убивать животных, и они смогут дать организму дополнительные витамины, минералы и микроэлементы. Для тех, кто только решился стаить вегетарианцем, этот способ самый подходящий и удобный.
Лакто-ово-вегетарианцы дополняют рацион:
- бобовыми и орехами;
- зерновыми и крупами, хлопьями;
- овощами и фруктами;
- соками, компотами.
Мяса, рыбу и птицу лакто-ово-вегетарианцы не признают. Ограничений по поводу приготовления разрешенных продуктов нет: тушить, варить, жарить, запекать или есть сырыми — личный выбор каждого. По вкусовым качествам такое меню ничем не уступает меню мясоедов. Лакто ово вегетарианец в этом плане не обделен.
Разнообразный набор продуктов, их комбинации обеспечивают весь необходимый запас минералов и витаминов в полном объеме. Вегетарианцам приходится более ответственно подходить к составлению меню, чтобы организм получал витамины и полезные вещества (белки, углеводы, жиры).
Растительные колбаски, сосиски и котлетки
Если вы просто жить не можете без колбасы или сосисок, то к вашим услугам продукты полностью растительного происхождения: пшеничные колбасы и пшеничные сосиски-сардельки. Продаются они в магазинах индийской продукции и стоят примерно столько же, сколько их животные аналоги, а по вкусу, цвету и фактуре ничем не отличаются (в крупные супермаркеты их тоже иногда завозят, но стоят они там намного дороже).
Выпускают пшеничные «докторские» и «копчёные» колбасы. Встречаются в ассортименте и вегетарианские котлеты из соевой спаржи — обычно в виде сухих смесей, их требуется залить горячей водой и помяв, скатать в шарики или шайбочки, после обжарив.
Ещё среди интересных аналогов можно о — маринованная в соусе карри вегетарианская соевая спаржа, отлично подойдёт для дополнения варёного картофеля, макарон или риса. В некоторых супермаркетах продаются овощные котлеты — картофельные, свекольные, морковные, капустные, но их фактура всё-таки несколько иная, лучше пробуйте картофельные зразы с грибами — отлично подойдут как замена традиционных котлет к макаронам.
Запеканка как у мамы
Запеканка из риса и творога с ягодами или сухофруктами обязательно украсит семейный ужин. Всего час и блюдо на столе!
Ингредиенты:
- стакан риса, отваренного до полуготовности;
400 г творога (лучше домашнего);
2 яйца;
ложка-две сахара;
1 ч. л. соды;
50 г сливочного масла.
Взбитый блендером творог соедините в миске с полуотваренным рисом (варите рис в двух стаканах воды половину времени, указанного на упаковке). Вбейте яйца, добавьте сахар, соду и перемешайте. В тесто можно добавить свежие или сушеные ягоды, сухофрукты.
По дну формы распределите кусочки сливочного масла, сверху выложите творожно-рисовую массу. Запекайте 25 минут при температуре 180 градусов. Приятного!